Майндфулнесс

Определение

Майндфулнесс — это форма внимания и осознавания, сфокусированного на настоящем моменте, которая впервые была описана в древних восточных традициях медитации, но широко обсуждается и практикуется в современной западной культуре.
 
С западной психологической точки зрения майндфулнесс обычно определяется как намеренное сосредоточение внимания на переживаниях, происходящих в настоящий момент, с принятием и без осуждения. Опыт настоящего момента может быть внутренним для ума и тела (ощущения, познания, эмоции, побуждения) или частью внешней среды (виды, звуки, запахи), а также включать в себя текущую деятельность; таким образом, внимательность часто противопоставляется состоянию, известному как автопилот, в котором поведение происходит механически или бездумно, а внимание сосредоточено на чем-то другом.
 
Майндфулнесс включает в себя позицию спокойного интереса, дружеского любопытства, открытости и сострадания к переживаниям, наблюдаемым в настоящий момент. Независимо от того, приятны эти переживания, неприятны или нейтральны (Кабат-Зинн, 2011). Многие авторы согласны с тем, что как само внимание, так и неоценочные качества внимания являются неотъемлемыми элементами майндфулнесс. Эти два элемента, иногда описываемые как «что» и «как» в майндфулнесс, встречаются во многих описаниях в психологической литературе.

Введение

Психологическая литература по майндфулнесс обширна и быстро расширяется. В этой статье мы даем краткий обзор некоторых основных направлений. К ним относятся буддийские и западные взгляды на внимательность; концептуализация осознанности как состояния, черты и набора навыков; способы обучения внимательности; исследования майндфулнесс; вмешательства, основанные на майндфулнесс; и механизмы изменений в майндфулнесс тренингах.

Буддийские и западные взгляды на майндфулнесс

Связь между буддийскими концепциями осознанности и современными психологическими взглядами широко обсуждалась; подробный обзор выходит за рамки этой статьи (см. Williams and Kabat-Zinn 2013, отредактированную книгу, содержащую множество точек зрения). Некоторые авторы выразили обеспокоенность тем, что осознанность, которой учат в современных интервенциях и программах, чрезмерно вырвана из контекста буддийских учений, что вызывает искажения. Например, Монтейро и др. (2015) отмечают, что в буддийских традициях тренировка осознанности является одним из элементов восьмеричного пути, основополагающего учения, описывающего комплексный подход к прекращению страдания. Восьмеричный путь включает в себя элементы, связанные с мудростью (правильное воззрение, правильное намерение), этическим поведением (правильное действие, правильная речь, правильный образ жизни) и умственным развитием (правильное усилие, правильное сосредоточение, правильное внимание). Термин «правильный» означает, что каждый элемент пути ведет к уменьшению страданий себя или других (Monteiro et al. 2015); например, правильный образ жизни означает зарабатывание на жизнь доброжелательным и не причиняющим вреда способом.

Восьмеричный путь и другие буддийские этические учения не включены в большинство современных МБИ. Высказывались опасения, что извлечение внимательности из всеобъемлющего этического контекста, в который она встроена, может привести к использованию MBI в этически сомнительных целях. Например, программы осознанности для сотрудников корпораций могут служить корпоративным планам, наносящим ущерб окружающей среде, экономике или благополучию сотрудников.

В ответ на эти опасения несколько авторов отметили, что современные MBI имеют прочную этическую основу. Внимательность пропитана добротой и состраданием, учителя воплощают в себе эти качества, и большинство поставщиков MBI связаны кодексами профессиональной этики, разработанными для обеспечения того, чтобы их профессиональная деятельность была доброжелательной и не причиняла вреда. Более того, в некоторых современных условиях обучение буддийской этике может нарушать законы, требующие, чтобы программы были светскими, а также профессиональные этические стандарты, требующие уважения культурного разнообразия и самоопределения клиентов. Эти вопросы дополнительно обсуждаются в Baer (2015) и Baer and Nagy (в печати).

Попытки измерить внимательность, особенно с использованием методов самоотчета, вызвали другие опасения по поводу различий между буддийской и западной точками зрения (Grossman and Van Dam 2011). Как понимается в буддийских традициях, осознанность может быть слишком встроена в более широкие рамки или просто слишком тонка и невыразима, чтобы ее можно было измерить современными психологическими методами. Однако с точки зрения психологической науки концептуализация осознанности как измеримой психологической способности необходима для эмпирического изучения внимательности, ее взаимосвязей с другими психологическими переменными и эффектов тренировки осознанности (Baer 2011).

Западные психологические концепции: майндфулнесс как состояние, черта или набор навыков

В психологической литературе внимательность часто описывается как состояние осознания, в котором внимание сосредоточено на явлениях настоящего момента в дружеской, любопытной и принимающей манере. В лабораторных исследованиях осознанность состояния часто исследуется с помощью кратких индукций осознанности (обычно управляемая медитация или практика осознанности продолжительностью 15 минут или меньше), за которыми сразу же следует оценка переменных результата, на которые, как считается, влияет внимательность. В недавнем метаанализе Levin et al. (2012) пришли к выводу, что кратковременная индукция осознанности в лабораторных условиях оказывает краткосрочное влияние от небольшого до умеренного на различные переменные результата, включая уровни положительного и отрицательного влияния и готовность настойчиво выполнять сложную задачу. Эти результаты показывают, что пребывание в состоянии внимательного осознания может иметь благотворное влияние.

Как только состояние осознанности определено, становится возможным рассмотреть вопрос о том, с большей ли вероятностью некоторые люди, чем другие, часто и последовательно принимают состояние осознанности во времени и в разных ситуациях. Говорят, что такие люди обладают высокой внимательностью к чертам или предрасположенностью; т. е. они имеют общую тенденцию осознанно реагировать на опыт повседневной жизни. Внимательность к чертам характера можно измерить с помощью нескольких инструментов, в первую очередь анкет для самоотчетов, описанных ниже. Было показано, что внимательность, измеренная с помощью этих опросников, отрицательно коррелирует с различными неадекватными формами поведения и состояниями, включая депрессию, тревогу, стресс, агрессию и другие психологические симптомы, и положительно коррелирует с благополучием, состраданием к себе, открытостью к опыт, покладистость и добросовестность (Baer 2006).

Несколько MBI, основанных на фактических данных (описанных ниже), описывают внимательность как набор навыков, которые можно развивать с практикой, что приводит к усилению общей склонности к осознанности в повседневной жизни, даже когда стрессовые обстоятельства затрудняют это. Наиболее явным подходом к осознанности, основанным на навыках, является, вероятно, диалектическая поведенческая терапия (DBT; Linehan 2015), которая включает в себя модуль обучения навыкам осознанности с тремя навыками «что» (наблюдение, описание и участие) и тремя навыками «как» (непредвзято, осознанно и осознанно). эффективно). Многие исследования показали, что MBI, основанные на фактических данных, приводят к значительному увеличению навыков осознанности, о которых сообщают сами люди (Khoury et al., 2013).

Способы обучения майндфулнесс

Современные западные программы, основанные на осознанности, включают множество методов обучения майндфулнесс. В формальных медитативных практиках участники сидят спокойно до 40 минут, направляя свое внимание определенным образом. 

Например, при сканировании тела участникам предлагается спокойно лечь с закрытыми глазами и последовательно сосредоточить свое внимание на многочисленных частях тела, отмечая присутствующие ощущения с открытостью и любопытством, но не пытаясь их изменить. 

Участников не просят расслабить мышцы. Если какая-то часть тела напряжена или неудобна, они просто наблюдают за ощущениями. Когда их ум неизбежно блуждает, им рекомендуется замечать это и мягко возвращать внимание к сканированию тела, без самокритики или осуждения. 

В сидячей медитации участники сидят спокойно и направляют свое внимание на ощущения и движения дыхания; они возвращают свое осознание к дыханию всякий раз, когда замечают, что ум отвлекся. По мере продолжения практики медитации внимание может быть переключено на телесные ощущения, окружающие звуки, мысли и эмоции. Участников поощряют замечать эти переживания с интересом, любопытством, принятием и неосуждением, независимо от того, насколько они приятны или неприятны.

Некоторые вмешательства, основанные на внимательности (MBI), также используют практики, основанные на движении, такие как мягкая йога и осознанная ходьба, для развития состояния майндфулнесс. Участникам предлагается наблюдать за своими телесными ощущениями с сострадательным осознанием и замечать, когда их разум блуждает, и мягко возвращать внимание к ощущениям. Цель состоит не в укреплении мышц, улучшении гибкости или баланса или улучшении физической формы, хотя такие изменения могут произойти при последовательной практике. Единственная цель — практиковать внимательное осознавание и принятие тела и ума такими, какие они есть в данный момент.

Неформальные практики предлагают участникам осознанно относиться к рутинным действиям в повседневной жизни, таким как ходьба, купание, прием пищи или вождение автомобиля. 

Поощряется отношение открытости, принятия, любопытства, доброты и дружелюбия ко всему, что они наблюдают, даже если это неприятно или нежелательно. Внимательность к дыханию в повседневной жизни — особенно полезная неформальная практика по нескольким причинам. 

Дыхание естественно создает ощущения и движения, которые могут наблюдаться в любое время. Поскольку дыхание не требует произвольного контроля, оно дает возможность позволить наблюдаемому опыту оставаться таким, какой он есть, не пытаясь его изменить. Кроме того, качество дыхания (темп, глубина, ритм) меняется в зависимости от эмоционального состояния и состояния тела. 

Наблюдение за этими паттернами может способствовать осознанию колебаний эмоций и ощущений в повседневной жизни.

Исследования майндфулнесс

С точки зрения психологической науки оценка майндфулнесс необходима для исследования взаимосвязи между осознанностью и другими аспектами психологического функционирования, а также для понимания эффектов тренировки подобных практик. 

Усилия по разработке методов измерения внимательности основываются на важных предположениях. 

Во-первых, внимательность можно представить как психологическую способность; это, вероятно, означает, что майндфулнесс, как ее исследуют в психологии, может не полностью согласовываться с осознанностью, как она понимается в буддийских учениях. 

Во-вторых, необходимость предлагать светские программы осознанности во многих современных условиях также приводит к адаптации буддийских концепций. Это было открыто признано пионерами в разработке MBI. Например, навыки внимательности в ДПТ описываются как «психологические и поведенческие переводы медитативных практик из восточных духовных традиций», которые «намеренно предоставляются в светском формате» Линехан (2015, стр. 151). 

Точно так же Кабат-Зинн (2011), описывая истоки снижения стресса на основе осознанности (MBSR), заявляет, что он пытался представить медитацию осознанности как «здравомыслящий, основанный на фактических данных и обычный и, в конечном счете, законный элемент господствующей медицинской практики». забота» с. 282).

Усилия по оценке внимательности как психологической способности, подходящей для обучения навыкам в светской среде, основывались в первую очередь на методах самоотчета. 

Доступны два опросника, предназначенные для оценки состояния внимательности. Шкала осознанности Торонто (TMS; Lau et al. 2006) измеряет достижение состояния осознанности во время непосредственно предшествующего упражнения на осознанность. Участники сначала практикуют 15-минутное медитативное упражнение, а затем оценивают, в какой степени они помнили о своем опыте во время упражнения. ТМС включает в себя два фактора: любопытство (или интерес к) внутренним переживаниям и децентрация от переживаний (осознание их без вовлечения или увлечения ими). 

Более поздняя Шкала осознанности состояния (SMS; Tanay and Bernstein 2013) оценивает, в какой степени респондент осознанно осознавал свои телесные и психические процессы. Было показано, что оба обладают приемлемыми психометрическими свойствами (Lau et al., 2006; Tanay and Bernstein, 2013).

Самоотчеты о показателях внимательности на уровне черт или предрасположенности более многочисленны (см. Sauer et al. 2013 для обзора). 

Двумя наиболее часто используемыми являются шкала осознанного внимания (MAAS; Brown and Ryan 2003) и опросник пяти аспектов внимательности (FFMQ; Baer 2006). 

MAAS — это одномерный инструмент из 15 пунктов, измеряющий внимание и осознание текущего опыта повседневной жизни. 

Пункты описывают характеристики, которые несовместимы с внимательностью, такие как действия на автомате, озабоченность и невнимание к настоящему моменту. Затем рейтинги меняются местами, так что высокие баллы отражают высокий уровень внимательности. 

MAAS использовался в сотнях исследований, и было показано, что он обладает сильными психометрическими свойствами. 

FFMQ представляет собой многомерный инструмент из 39 пунктов с пятью подшкалами, измеряющими элементы внимательности (наблюдение, описание, осознанное действие, неоценивание внутреннего опыта и отсутствие реакции на внутренний опыт). 

Он был получен на основе факторного анализа ранее разработанных опросников внимательности и использовался в многочисленных исследованиях. За некоторыми исключениями, баллы FFMQ коррелируют в ожидаемом направлении с широким спектром показателей других конструктов, они выше у медитирующих, чем у тех, кто не медитирует, и увеличиваются в ходе вмешательства, основанного на осознанности. 

Несколько исследований также показали, что самооценка осознанности с использованием различных опросников опосредует эффекты MBP, предполагая, что улучшение навыков осознанности важно для учета полезных эффектов тренировки осознанности.

Недавние результаты исследования FFMQ подтвердили, что важны как «что», так и «как» осознанности. В выборке студентов бакалавриата более высокие баллы по аспекту наблюдения FFMQ были связаны с меньшим количеством эпизодов употребления психоактивных веществ только у тех, кто также имел более высокие баллы по нереактивности (Eisenlohr-Moul et al. 2012). 

У взрослых с тревогой и депрессией нереактивное наблюдение было связано с меньшим количеством размышлений и беспокойства, тогда как реактивное наблюдение было связано с большим количеством размышлений и беспокойства (Desrosiers et al. 2014). 

У здоровых молодых людей кровяное давление было ниже у студентов, которые лучше осознавали поведение в настоящий момент, но только в том случае, если их осознание не было оценочным (Tomfohr et al., 2015). Эти данные свидетельствуют о том, что внимание к текущим стимулам полезно, только если это внимание не осуждающее и нереактивное. Эти результаты иллюстрируют важность многогранной оценки навыков внимательности.

Вмешательства, основанные на майндфулнесс

Несколько MBI теперь имеют существенную поддержку своей эффективности. Некоторые полагаются в первую очередь на формальные практики медитации для обучения навыкам осознанности, в то время как другие включают обучение навыкам осознанности как аспект комплексного психологического лечения. 

MBI, как правило, эффективны при лечении ряда проблем с психическим здоровьем. В метаанализе эффективности MBI по сравнению с другими психологическими методами лечения Khoury et al. (2013) обнаружили, что MBI были столь же эффективны, как и стандартная когнитивно-поведенческая терапия, в лечении таких проблем, как тревога и депрессия, и что успехи, достигнутые во время терапии, обычно сохранялись при последующем наблюдении. 

Они также обнаружили, что у MBI в среднем было меньше истощения, чем у когнитивно-поведенческой терапии. Несколько MBI были разработаны для использования с различными группами населения. В следующем разделе рассматриваются MBI с наибольшей эмпирической поддержкой.

Снижение стресса на основе майндфулнесс

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR; Kabat-Zinn 2013) было разработано в условиях поведенческой медицины для пациентов с хронической болью и состояниями, связанными со стрессом. 

MBSR — это 8-недельная групповая программа с еженедельными 2,5-часовыми занятиями, обеспечивающими интенсивное обучение медитации осознанности. Участникам предлагается заниматься обширной ежедневной домашней практикой, а в течение шестой недели проводится сеанс ретрита в течение всего дня. Вместо того, чтобы группировать участников по диагнозу, MBSR обычно включает людей с широким спектром проблем, подчеркивая, что каждый, независимо от симптомов или расстройства, может извлечь пользу из ежеминутного развития осознанности. 

MBSR полезен для людей с хроническими заболеваниями, включая рак, болезни сердца и хронические боли (Fjorback et al. 2011). У людей, которые психологически здоровы, но испытывают высокий уровень стресса, MBSR уменьшает симптомы истощения, размышлений и выгорания, одновременно повышая позитивный аффект, сострадание к себе и качество жизни (Khoury et al., 2013).

Когнитивная терапия, основанная на майндфулнесс

Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT; Segal et al., 2013), изначально была разработана для предотвращения рецидивов депрессии у людей с большим депрессивным расстройством в анамнезе. 

MBCT — это 8-недельная программа с 2-часовыми занятиями в неделю. Он основан на MBSR и включает многие из тех же упражнений на внимательность. Он также объединяет концепции и упражнения, основанные на элементах когнитивной терапии. 

Например, в MBCT участники учатся распознавать, что мысли (а) не являются фактами, (б) не обязательно истинны или важны, (в) не требуют ответа и (г) могут появляться и исчезать. 

Участники могут узнать, что мысль «Я глупый и должен просто бросить школу» после провала теста не означает, что они глупы или должны бросить школу. Такой способ отношения к мыслям известен как децентрирование. В дополнение к предотвращению будущих рецидивов у участников, которые в настоящее время находятся в состоянии ремиссии, MBCT показала свою эффективность для людей с продолжающейся, резидуальной или устойчивой к лечению депрессией и была адаптирована для других состояний, включая биполярное расстройство, некоторые формы тревоги и стресс (Фьорбак и др., 2011).

Диалектическая поведенческая терапия Диалектическая поведенческая терапия (DBT; Linehan 2015) — это многогранная программа лечения, изначально разработанная для людей с самоповреждающим поведением и суицидальными наклонностями. Это один из наиболее часто используемых и эмпирически подтвержденных методов лечения пограничного расстройства личности. 

DBT использует различные когнитивно-поведенческие стратегии, призванные помочь участникам изменить свои мысли, эмоции и поведение. Он также включает в себя тренировку навыков внимательности, чтобы облегчить синтез очевидного противоречия: принятие себя как личности при усердной работе над изменением своих мыслей, эмоций и поведения, чтобы построить лучшую жизнь. Умелая работа с кажущимися противоречиями, или диалектика, является фундаментальной целью DBT. 

Стандартная амбулаторная ДПТ включает обязательство участвовать в терапии в течение 1 года. В течение этого времени участники посещают еженедельную индивидуальную терапию, а также еженедельные групповые занятия, которые включают в себя обучение навыкам в четырех областях: внимательность, межличностная эффективность, регулирование эмоций и устойчивость к стрессу. 

Поскольку люди с ПРЛ, как правило, менее склонны к длительным медитативным практикам, которые можно найти в MBSR и MBCT, в DBT используются более короткие и менее формальные упражнения, разработанные, чтобы помочь участникам использовать осознанность в своей повседневной жизни. ДПТ также была адаптирована для клиентов с расстройствами пищевого поведения и злоупотреблением психоактивными веществами, а также для подростков с различными поведенческими и эмоциональными трудностями (Keng et al., 2011).

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (ACT; Hayes et al. 2012) объединяет процессы, основанные на внимательности и принятии, со стратегиями изменения поведения. Навыки в ACT аналогичны тем, которые описаны в других MBI, и включают в себя внимание и принятие настоящего момента, а также отделение от мыслей (аналогично децентрированию в MBCT). 

ACT также подчеркивает ценности, самостоятельно выбранные человеком, всеобъемлющие приоритеты в своей жизни, такие как быть хорошим родителем, продуктивно работать или вносить вклад в свое сообщество. В ACT ценности необходимы для хорошего психологического здоровья, потому что они внутренне мотивируют поведение, которое ведет к жизни с целью и смыслом. 

Соответственно, одним из основных компонентов ACT является обучение участников внимательному отношению к своему поведению, чтобы определить, соответствует ли оно их ценностям. Исследователи применили АСТ к широкому кругу проблем и расстройств, включая тревогу, депрессию, психоз, злоупотребление психоактивными веществами, расстройство пищевого поведения, отказ от курения и боль.

Другие методы лечения, основанные на осознанности Только что описанные методы лечения имеют наилучшую эмпирическую поддержку; однако было разработано несколько других MBP для решения ряда проблем. 

Например, предотвращение рецидивов аддиктивного поведения на основе осознанности (MBRP) представляет собой 8-недельное групповое вмешательство, основанное на MBSR и MBCT, предназначенное для предотвращения рецидивов у людей с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ. 

Тренинг осознанного питания на основе осознанности (MB-EAT) представляет собой 12-недельное групповое вмешательство для лечения стресса и ожирения. Роды и воспитание на основе осознанности (MBCP) основаны на MBSR и касаются нормального, но напряженного перехода к отцовству (см. Baer 2014 для отредактированной книги, содержащей точки зрения на эти и другие методы лечения, основанные на осознанности).

Преимущества программ, основанных на майндфулнесс

Большинство вмешательств, основанных на осознанности, проводятся в групповом формате, что делает их экономически эффективными. Как правило, они не имеют нежелательных побочных эффектов и могут применяться в отношении широкого круга групп населения и различных заболеваний. 

Многие люди воспринимают меньше стигматизации при посещении занятий по осознанности, чем при участии в других формах лечения психического здоровья. Однако потенциальным недостатком MBP является необходимость в квалифицированных терапевтах. 

Большинство экспертов согласны с тем, что профессионалы, предлагающие программы, основанные на осознанности, должны регулярно практиковать осознанность. Это обязательно ограничивает доступность квалифицированных и обученных клиницистов. 

Однако по мере того, как осознанность становится все более популярной как среди клиницистов, так и среди основного общества, вполне вероятно, что число квалифицированных врачей будет увеличиваться, а преимущества обучения осознанности станут более доступными.

Майндфулнесс в неклинических условиях

Программы, основанные на осознанности, становятся все более популярными в неклинических условиях. Они использовались на рабочем месте в таких компаниях, как Google, Intel и Target, и исследования показывают, что обучение осознанности может повлиять на производительность сотрудников и отношения на работе, улучшить безопасное поведение и снизить стресс сотрудников при одновременном повышении производительности (Good et al. 2015). 

Майндфулнесс также использовалась в школьных условиях. Исследования показывают, что у детей, которые учатся осознанности в школе, как правило, меньше симптомов депрессии, меньше стресса и улучшается общее самочувствие (Kuyken et al., 2017). 

Некоммерческие организации, такие как Mindfulness in Schools Project и Calmer Choice, обучают этим навыкам в школах. Но некоторые из этих программ столкнулись с противодействием со стороны групп, которые утверждают, что, поскольку внимательность зародилась как буддийская концепция, она по своей сути является религиозной или духовной и не должна преподаваться в государственных школах (Jennings 2016).

Внимательность показала многообещающие результаты и в исправительных учреждениях. В крупномасштабном исследовании заключенных, осужденных за наркотики, MBSR повышал самооценку и уменьшал враждебность и расстройства настроения (Samuelson et al., 2007). 

Точно так же есть доказательства того, что медитация випассана эффективна для снижения употребления наркотиков (Bowen et al., 2006). 

Майндфулнесс также была адаптирована для полицейских. Обучение устойчивости на основе осознанности — это недавно разработанный метод лечения, основанный на MBSR, который снижает стресс и эмоциональное выгорание, улучшает психическое здоровье и уменьшает гнев у полицейских (Christopher et al., 2016).

Механизмы изменения MBI

Самое основное теоретическое предположение о механизмах изменений заключается в том, что участие в MBI развивает навыки внимательности, которые, в свою очередь, приводят к улучшению психологического функционирования. Растущее количество научных статей поддерживает это предположение. 

Систематические обзоры исследований медиации (Gu et al., 2015; van der Velden et al., 2015) сообщают о последовательных доказательствах того, что MBSR и MBCT приводят к значительному увеличению навыков осознанности, о которых сообщают сами люди, что измеряется несколькими анкетами осознанности, и что приобретение этих навыков навыки опосредуют улучшение психического здоровья. Конкретные психологические процессы, посредством которых навыки осознанности проявляют эти преимущества, менее ясны. 

Предлагаемые механизмы с многообещающей эмпирической поддержкой рандомизированных испытаний, которые включали анализ посредничества, заключаются в следующем.

Когнитивная и эмоциональная реактивность

Когнитивная реактивность — это тенденция принимать дисфункциональные убеждения в ответ на плохое настроение. Чувствуя грусть, люди с высокой когнитивной реактивностью чаще верят, например, в то, что счастье требует успеха во всех начинаниях, что обращение за помощью является признаком слабости или что неприязнь кого-либо является признаком недостойности. 

Тренировка осознанности, по-видимому, снижает когнитивную реактивность, так что плохое настроение не вызывает этих неадекватных когниций. Тренировка осознанности также снижает эмоциональную реакцию на стресс. Хотя тяжелые переживания продолжают вызывать негативные эмоции после тренировки осознанности, выздоровление происходит быстрее, возможно, потому, что участники научились освобождаться от дисфункциональных моделей мышления.

Децентрация

Децентрация (также известная как метаосознание или метакогнитивное осознание и сходная с дефузией, как она определена в литературе по ACT) — это изменение точки зрения, при котором мысли и чувства распознаются как изменчивые и преходящие психические явления, а не как истинные или важные отражения реальности или как существенные аспекты самого себя. Децентрализованная точка зрения позволяет людям менее буквально воспринимать свои мысли и чувства и менее ими руководствоваться. Было показано, что децентрация опосредует эффекты MBCT при депрессии (van der Velden et al. 2015) и MBSR при генерализованном тревожном расстройстве (Hoge et al. 2015) .

Повторяющиеся негативные мысли

В своем систематическом обзоре Gu et al. (2015) обнаружили убедительные доказательства того, что уменьшение размышлений и беспокойства значительно опосредует влияние MBI на психологические симптомы. Особое внимание уделяя депрессии, Van der Velden et al. (2015) отметили, что, хотя частота размышлений не всегда может уменьшиться после тренировки осознанности, связь между размышлениями и последующим рецидивом может измениться, если участники развили навыки децентрализации от содержания негативных мыслей.

Самосострадание

Куйкен и др. (2010) сравнили MBCT с приемом антидепрессантов у пациентов с рецидивирующей депрессией и обнаружили, что усиление самосострадания в ходе MBCT опосредовано снижением вероятности депрессивного эпизода в течение следующих 15 месяцев. 

Это исследование также показало, что в группе, принимавшей лекарства, когнитивная реактивность после лечения предсказывала вероятность рецидива в течение следующих 15 месяцев, тогда как в группе MBCT реактивность после лечения не была связана с более поздним рецидивом. 

Этот паттерн смягчался сочувствием к себе, так что у тех, кто продемонстрировал большее улучшение самосострадания, токсическая связь между когнитивной реактивностью после лечения и рецидивом депрессии в течение следующих 15 месяцев отсутствовала. Это открытие предполагает, что добрый и непредвзятый ответ на дисфункциональные мысли, когда они возникают, может ослабить связь между такими мыслями и более поздним началом депрессивных эпизодов.

Эмоциональная гибкость

Эмоциональная гибкость — это способность осознанно осознавать настоящий момент и вести себя в соответствии с ценностями, даже когда присутствуют трудные мысли и чувства. Это центральная конструкция ACT, которая включает в себя множество упражнений и практик, направленных на развитие навыков внимательности и помогающих участникам определить свои ценности и вести себя в соответствии с ценностями. Большое количество литературы показывает, что положительные эффекты АСТ опосредованы повышением психологической гибкости у широкого круга взрослых, включая людей с тревогой и расстройствами настроения, хронической болью, самоповреждающим поведением и целями, связанными со здоровьем, такими как: отказ от курения и контроль веса (Ciarrochi et al., 2010).

Позитивный аффект

Несколько исследований показывают, что тренировка осознанности увеличивает ежедневный опыт положительных эмоций и что это может опосредовать влияние MBCT на симптомы депрессии и риск рецидива (Geschwind et al., 2012). Процессы, посредством которых это происходит, недостаточно изучены; однако недавно сформулированная теория осознанности к смыслу (Garland et al. 2015) предполагает, что внимательность приводит к отстранению от мыслей и эмоций, что облегчает переоценку невзгод и наслаждение положительным опытом, что, в свою очередь, увеличивает целенаправленную вовлеченность в жизнь. Необходимо дополнительное изучение этой многообещающей теории.

Майндфулнесс и мозг

Исследования показывают, что практика осознанности может оказывать специфическое воздействие на мозг. Например, он может изменить вентральные области нейронов, которые вызывают основные эмоциональные реакции, а также дорсальные области, которые влияют на атрибуции причин эмоциональных состояний. 

Когда новых медитирующих проинструктировали завершить медитацию осознанности, они испытали уменьшение основных аффективных областей и увеличение регулирующих областей мозга, подтверждая идею о том, что осознанность способствует модулированию эмоциональной реактивности и может защищать от развития депрессии или тревоги. 

Исследования также показывают, что внимательность может позволить людям переоценить свои интерпретации переживаний на основе снижения активности миндалевидного тела и повышения активности островковой доли (Сайерс и др., 2015).

Исследования предоставили доказательства того, что после 8 недель MBSR сканирование МРТ выявило увеличение серого вещества в левом гиппокампе, задней поясной коре, височно-теменном соединении и мозжечке. Эти области мозга участвуют в обучении и памяти, а также в регуляции эмоций и самореферентной обработке. 

В другом исследовании увеличение внимания к чертам характера коррелировало с уменьшением объема серого вещества в миндалевидном теле, области, связанной с эмоциональной реактивностью. 

Дальнейшие исследования показали, что с течением времени более высокий уровень внимательности может привести к снижению количества усилий, необходимых для поддержания концентрации внимания. Активность в областях мозга, связанных с медитацией (например, префронтальная кора, миндалевидное тело, лобная борозда, внутритеменная борозда), продемонстрировала параболическую зависимость. 

То есть как опытные медитаторы, так и новички демонстрировали пониженную активность в этих областях, в то время как медитирующие в середине спектра демонстрировали повышенную активность. Активность миндалевидного тела следовала той же схеме в обратном порядке. Это говорит о том, что повышение внимательности к чертам может оказывать долгосрочное влияние на нейрофизиологическое функционирование и поведение (Сайерс и др., 2015).

Заключение

Внимательность изучается в широком диапазоне клинических и неклинических контекстов и, по-видимому, оказывает важное влияние на многие аспекты психологического функционирования человека. 

Количество научных публикаций об осознанности существенно увеличивается с каждым годом во многих областях психологии, а также в неврологии, образовании, здравоохранении. Внимание к осознанности в популярных СМИ также резко возросло, что привело к опасениям по поводу ажиотажа, как положительного, так и отрицательного. 

Необходимы дополнительные исследования пределов воздействия осознанности и того, может ли она быть рискованной или вредной для некоторых участников или в некоторых обстоятельствах. 

Для научного и практического сообщества важно оставаться приверженными обоснованной теории, исследованиям и профессиональной подготовке, а также этически сообщать о том, что мы знаем и чего не знаем об осознанности.

Перекрестные ссылки

Сострадание
Диалектическая поведенческая терапия
Трудности в Шкале регуляции эмоций
Регуляция эмоций
Эмоциональный интеллект
Медитация
Руминация
Самосострадание
Подавление мыслей

Ссылки

Baer, R. A. & Nagy, L. M. (in press). Professional ethics and personal values in mindfulness-based programs: A secular psychological perspective. In L. M. Monteiro, J. F. Compson, & R. F. Musten (Eds.), Practitioner’s guide to ethics in mindfulness-based interventions. Springer.

Baer, R. A. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13(1), 27–45. https://doi.org/10.1177/1073191105283504.

Baer, R. A. (2011). Measuring mindfulness. Contemporary Buddhism, 12(1), 241–261.

Baer, R. A. (Ed.). (2014). Mindfulness-based treatment approaches: Clinicians guide to evidence based treatments and applications. London: Elsevier Academic.

Baer, R. A. (2015). Ethics, values, virtues, and character strengths in mindfulness-based interventions: A psychological science perspective. Mindfulness, 6(4), 956–969.

Bishop, S., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N., Carmody, J., et al. (2004). Mindfulness: a proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230–241.

Bowen, S., Witkiewitz, K., Dillworth, T. M., Chawla, N., Simpson, T. L., Ostafin, B. D., ... & Marlatt, G. A. (2006). Mindfulness meditation and substance use in an incarcerated population. Psychology of addictive behaviors, 20(3), 343.

Brown, K., & Ryan, R. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848.

Christopher, M. S., Goerling, R. J., & Rogers, B. S. (2016). A pilot study evaluating the effectiveness of a mindfulness-based intervention on cortisol awakening response and health outcomes among law enforcement officers. Journal of Police and Criminal Psychology, 31(15), 15–28.

Ciarrochi, J., Bilich, L., & Godsell, C. (2010). Psychological flexibility as a mechanism of change in acceptance and commitment therapy. In Assessing mindfulness and acceptance processes in clients: Illuminating the theory and practice of change (pp. 51–75). Oakland: New Harbinger.

Desrosiers, A., Vine, V., Curtiss, J., & Klemanski, D. H. (2014). Observing nonreactively: A conditional process model linking mindfulness facets, cognitive emotion regulation strategies, and depression and anxiety symptoms. Journal of Affective Disorders, 165, 31–37.

Eisenlohr-Moul, T. A., Walsh, E. C., Charnigo, R. J., Lynam, D. R., & Baer, R. A. (2012). The “what” and the “how” of dispositional mindfulness: Using interactions among subscales of the five-facet mindfulness questionnaire to understand its relation to substance use. Assessment, 19(3), 276–286.

Fjorback, L. O., Arendt, M., Ørnbøl, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy– A systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102–119.

Garland, E. L., Farb, N. A., Goldin, P. R., & Fredrickson, B. L. (2015). Mindfulness broadens awareness and builds eudaimonic meaning: A process model of mindful positive emotion regulation. Psychological Inquiry, 26(4), 293–314.

Germer, K., Siegel, R., & Fulton, P. (Eds.) (2005). Mindfulness and psychotherapy. New York: Guilford.

Geschwind, N., Peeters, F., Huibers, M., van Os, J., & Wichers, M. (2012). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in relation to prior history of depression: Randomised controlled trial. The British Journal of Psychiatry, 201(4), 320–325.

Good, D. J., Lyddy, C. J., Glomb, T. M., Bono, J. E., Brown, K. W., Duffy, M. K., Baer, R. A., Brewer, J. A., & Lazar, S. W. (2015). Contemplating mindfulness at work: An integrative review. Journal of Management, 42(1), 114–142.

Grossman, P., & Dam, N. T. (2011). Mindfulness, by any other name...: Trials and tribulations of satiin western psychology and science. Contemporary Buddhism, 12(1), 219–239.

Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulnessbased stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). New York: The Guilford Press.

Hoge, E., Bui, E., Goetter, E., Robinaugh, D., Ojserkis, R., Fresco, D., & Simon, N. (2015). Change in decentering mediates improvement in anxiety in mindfulness-based stress reduction for generalized anxiety disorder. Cognitive Therapy & Research, 39(2), 228–235.

Jennings, P. A. (2016). Mindfulness-based programs and the American public school system: Recommendations for best practices to ensure secularity. Mindfulness, 7(1), 176–178.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 144–156.

Kabat-Zinn, J. (2011). Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism, 12(01), 281–306.

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Bantam Dell.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion.

Keng, S., Smoski, M., & Robins, C. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006.

Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., & ... Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive metaanalysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.

Kuyken, W., Nuthall, E., Byford, S., Crane, C., Dalgleish, T., Ford, T., &... Myriad, T. (2017). The effectiveness and cost-effectiveness of a mindfulness training programme in schools compared with normal school provision (MYRIAD): Study protocol for a randomised controlled trial. Trials, 18(1),194.

Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R. S., Byford, S., & ... Dalgleish, T. (2010). How does mindfulness-based cognitive therapy work?.Behaviour Research & Therapy, 48(11), 1105–1112.

Lau, M., Bishop, S., Segal, Z., Buis, T., Anderson, N., Carlson, L., ... Devins, G. (2006). The Toronto mindfulness scale: Development and validation. Journal of Clinical Psychology, 62, 1445–1467.

Levin, M., Hildebrandt, M., Lillis, J., & Hayes, S. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual. New York: The Guilford Press.

Marlatt, G. A., & Kristeller, J. L. (1999). Mindfulness and meditation. In W. R. Miller (Ed.), Integrating spirituality into treatment (pp. 67–84). Washington, DC: American Psychological Association.

Monteiro, L. M., Musten, R., & Compson, J. (2015). Traditional and contemporary mindfulness: Finding the middle path in the tangle of concerns. Mindfulness, 6(1), 1–13.

Samuelson, M., Carmody, J., Kabat-Zinn, J., & Bratt, M. A. (2007). Mindfulness-based stress reduction in Massachusetts correctional facilities. Prison Journal, 87(2), 254–268.

Sauer, S., Walach, H., Schmidt, S., Hinterberger, T., Lynch, S., Büssing, A., & Kohls, N. (2013). Assessment of mindfulness: Review on state of the art. Mindfulness, 4(1), 3–17.

Sayers, W. M., Creswell, J. D., & Taren, A. (2015). The emerging neurobiology of mindfulness and emotion processing. In B. D. Ostafin, M. D. Robinson, & B. P. Meier (Eds.), Handbook of mindfulness and selfregulation (pp. 9–22). New York: Springer.

Segal, Z. V., Williams, J. M., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. New York: Guilford Press.

Tanay, G., & Bernstein, A. (2013). State mindfulness scale (SMS): Development and initial validation. Psychological Assessment, 25, 1286–1299.

Tomfohr, L., Pung, M., Mills, P., & Edwards, K. (2015). Trait mindfulness is associated with blood pressure and interleukin-6: Exploring interactions among subscales of the five facet mindfulness questionnaire to better understand relationships between mindfulness and health. Journal of Behavioral Medicine, 38(1), 28–38.

van der Velden, A. M., Kuyken, W., Wattar, U., Crane, C., Pallesen, K. J., Dahlgaard, J., & ... Piet, J. (2015). A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clinical Psychology Review, 37(8), 26–39. https://doi.org/10.1016/ j.cpr.2015.02.001.

Williams, J. M., & Kabat-Zinn, J. (Eds.). (2013). Mindfulness: Diverse perspectives on its meaning, origins and applications. London: Routledge.